Ύπνος και χαλάρωση: η σχέση που έχει σημασία
Γιατί η σταθερή χαλάρωση μέσα στη μέρα κάνει τη διαφορά στον ύπνο σας.
Ο ύπνος έρχεται πιο εύκολα όταν το σώμα και το μυαλό έχουν προλάβει να χαλαρώσουν πριν ξαπλώσετε. Πέντε ήπιες πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν: μια σταθερή βραδινή ρουτίνα, λιγότερο φως και οθόνες, αργή αναπνοή, να γράφετε τις σκέψεις σας στο χαρτί και να χαλαρώνετε συνειδητά το σώμα.
Ο ύπνος δεν αρχίζει όταν ξαπλώνετε. Αρχίζει πολύ νωρίτερα, με τον τρόπο που περνά η μέρα σας. Όταν η μέρα τρέχει χωρίς διαλείμματα, η νύχτα παίρνει το βάρος.
Γιατί η χαλάρωση μέσα στη μέρα επηρεάζει τον ύπνο;
Το σώμα δεν έχει διακόπτη. Αν όλη τη μέρα μένει σε επιφυλακή, δεν μπορεί να «κλείσει» μόλις σβήσει το φως. Η ένταση που μαζεύεται χρειάζεται χρόνο για να πέσει.
Γι᾽ αυτό μετρούν και οι μίνι παύσεις μέσα στη μέρα. Δύο ή τρεις στάσεις των 60 δευτερολέπτων, μια αργή αναπνοή, μια χαλάρωση των ώμων, αλλάζουν την κατάσταση του συστήματός σας. Δεν χρειάζεστε «ώρα meditation». Χρειάζεστε στιγμές. Αν η πίεση της μέρας είναι μεγάλη, δείτε και το άρθρο για την υπνοθεραπεία για το στρες.
1. Μια βραδινή ρουτίνα ως «κατέβασμα»
Πώς: Ορίστε την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο ως ώρα μετάβασης. Κάντε περίπου τα ίδια πράγματα με την ίδια σειρά: ένα ζεστό ντους, ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη, ένα βιβλίο, μια ήσυχη συνομιλία. Προσπαθήστε να ξαπλώνετε και να ξυπνάτε σε παρόμοια ώρα, και τα Σαββατοκύριακα.
Γιατί: Το σώμα μαθαίνει από την επανάληψη. Όταν η ίδια σειρά πραγμάτων προηγείται κάθε βράδυ του ύπνου, γίνεται σήμα ότι η μέρα κλείνει. Δεν είναι αυστηρό «πρόγραμμα», είναι σιγαλιά.
2. Λιγότερο φως και λιγότερες οθόνες
Πώς: Χαμηλώστε τα φώτα του σπιτιού μία ώρα πριν τον ύπνο, προτιμήστε ζεστό, πλάγιο φως. Αφήστε το κινητό να φορτίζει μακριά από το κρεβάτι και κλείστε ειδήσεις, email και social media λίγο νωρίτερα.
Γιατί: Το έντονο φως, ειδικά από οθόνες, λέει στο σώμα ότι είναι ακόμα μέρα. Και το περιεχόμενο μετράει: ένα μήνυμα από τη δουλειά ή μια ανησυχητική είδηση ξυπνά το μυαλό ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεται να ησυχάσει.
3. Αργή αναπνοή με μεγαλύτερη εκπνοή
Πώς: Καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, αφήστε την αναπνοή να γίνει πιο αργή. Εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη και αφήστε την εκπνοή να κρατήσει λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Λίγα λεπτά αρκούν. Αν σας ζαλίζει ή σας αγχώνει, επιστρέψτε στη φυσική σας αναπνοή.
Γιατί: Η αργή εκπνοή είναι από τους πιο απλούς τρόπους να δείξετε στο σώμα ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. Όταν γίνεται κάθε βράδυ, γίνεται κι αυτή μέρος της «προσγείωσης».
4. Αδειάστε τις σκέψεις στο χαρτί
Πώς: Λίγο πριν από τη βραδινή ρουτίνα, όχι στο κρεβάτι, γράψτε σε ένα τετράδιο ό,τι σας τριβελίζει: εκκρεμότητες, ανησυχίες, τα τρία πρώτα πράγματα για αύριο. Δεν χρειάζεται να λύσετε τίποτα, μόνο να το καταγράψετε.
Γιατί: Πολλές σκέψεις γυρίζουν στο μυαλό επειδή «φοβούνται» ότι θα ξεχαστούν. Όταν είναι γραμμένες κάπου, το μυαλό έχει λιγότερους λόγους να τις ξαναφέρνει όταν σβήσει το φως.
5. Χαλάρωση του σώματος, μέρος μέρος
Πώς: Ξαπλωμένοι, περάστε την προσοχή σας αργά από το σώμα: πόδια, γάμπες, μηροί, κοιλιά, στήθος, χέρια, ώμοι, σαγόνι, μέτωπο. Σε κάθε σημείο παρατηρήστε αν κάτι είναι σφιγμένο και αφήστε το να βαρύνει. Αν θέλετε, σφίξτε ελαφρά για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε.
Γιατί: Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πόση ένταση κρατούν μέχρι να την ψάξουν. Το σώμα που χαλαρώνει στέλνει κι αυτό σήμα ηρεμίας στο μυαλό, και η προσοχή απασχολείται με κάτι ήπιο αντί για τις σκέψεις της μέρας.
Τι κάνω όταν δεν αποκοιμιέμαι;
Μην παλεύετε. Το «προσπαθώ να κοιμηθώ» είναι ενεργοποίηση. Αντί γι᾽ αυτό: αναπνοή, χαλάρωση του σώματος, αποδοχή της ξεκούρασης ακόμα κι αν δεν είναι ύπνος. Συνήθως ο ύπνος έρχεται όταν σταματάμε να τον κυνηγάμε.
Τι να αποφύγετε το βράδυ
- Καφεΐνη αργά το απόγευμα: καφές, μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου cola και ενεργειακά ποτά.
- Αλκοόλ «για να χαλαρώσω»: μπορεί να σας νυστάξει, αλλά συχνά κάνει τον ύπνο πιο ελαφρύ και διακοπτόμενο.
- Βαρύ γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο.
- Έντονη άσκηση αργά το βράδυ: η κίνηση βοηθά, αλλά καλύτερα νωρίτερα μέσα στη μέρα.
- Το ρολόι τη νύχτα: ο υπολογισμός «πόσες ώρες μου μένουν» ανεβάζει το άγχος.
- Δουλειά ή δύσκολες συζητήσεις στο κρεβάτι. Αφήστε το κρεβάτι για τον ύπνο και την ξεκούραση.
Πού βοηθά η υπνοθεραπεία;
Στις συνεδρίες χτίζουμε μια εμπειρία βαθιάς χαλάρωσης, που λειτουργεί ως εμπειρία αναφοράς. Όσο πιο γνώριμη γίνεται, τόσο πιο εύκολα την «καλείτε» όταν ξαπλώνετε. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έτσι οι πρακτικές του βραδιού γίνονται πιο φυσικές και λιγότερο «υποχρέωση».
Αν ο ύπνος έχει γίνει σταθερά δύσκολος, διαβάστε το άρθρο για την υπνοθεραπεία για αϋπνία και τη σελίδα για την υπνοθεραπεία για τον ύπνο.
Πότε να μιλήσετε σε γιατρό;
Οι πρακτικές αυτές είναι για την καθημερινή φροντίδα του ύπνου, όχι για διάγνωση. Μιλήστε με τον γιατρό σας αν:
- η δυσκολία στον ύπνο κρατά εβδομάδες και επηρεάζει τη μέρα σας
- ροχαλίζετε δυνατά, κάποιος έχει προσέξει παύσεις στην αναπνοή σας ή νυστάζετε έντονα μέσα στη μέρα
- υπάρχουν πόνος, ταχυπαλμίες, ανήσυχα πόδια ή άλλα σωματικά συμπτώματα
- η αϋπνία συνοδεύεται από επίμονη θλίψη ή έντονο άγχος. Δείτε και πότε χρειάζεται ειδικός ψυχικής υγείας.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ώρα πριν τον ύπνο να αφήσω το κινητό;
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Για πολλούς ανθρώπους μισή ώρα με μία ώρα χωρίς οθόνη κάνει αισθητή διαφορά. Αν αυτό μοιάζει δύσκολο, ξεκινήστε με δέκα λεπτά και αυξήστε σιγά σιγά.
Βοηθά να πίνω κάτι ζεστό το βράδυ;
Ένα ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη μπορεί να γίνει ωραίο κομμάτι της βραδινής ρουτίνας, κυρίως ως σήμα ότι η μέρα κλείνει. Αν ξυπνάτε τη νύχτα για τουαλέτα, πιείτε το λίγο νωρίτερα.
Τι κάνω αν ξυπνήσω στις 3 τα ξημερώματα;
Μην κοιτάξετε το ρολόι και μην πιάσετε το κινητό. Αφήστε την αναπνοή να γίνει αργή και το σώμα βαρύ, χωρίς να «προσπαθείτε» να ξανακοιμηθείτε. Αν μετά από αρκετή ώρα είστε εντελώς ξύπνιοι, σηκωθείτε για λίγο σε χαμηλό φως και επιστρέψτε όταν νυστάξετε.
Είναι κακό να κοιμάμαι το μεσημέρι;
Ένας σύντομος υπνάκος δεν είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Αν όμως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, ένας μεγάλος ή αργός μεσημεριανός ύπνος μπορεί να «τρώει» από τη νυχτερινή σας νύστα.
Σε πόσο καιρό θα δω διαφορά;
Οι πρακτικές αυτές λειτουργούν με τη σταθερότητα, όχι με τη μία φορά. Δώστε τους μερικές εβδομάδες πριν κρίνετε. Αν δεν αλλάζει τίποτα, αξίζει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.
Μπορεί η υπνοθεραπεία να με βοηθήσει να κάνω αυτές τις πρακτικές συνήθεια;
Μπορεί να βοηθήσει, γιατί στις συνεδρίες χτίζουμε μια εμπειρία χαλάρωσης που γίνεται γνώριμη και πιο εύκολα προσβάσιμη στο κρεβάτι. Λειτουργεί συμπληρωματικά, και δεν αντικαθιστά τον ιατρικό έλεγχο όταν ο ύπνος είναι σταθερά διαταραγμένος.
Το επόμενο βήμα
Αν θέλετε να δούμε μαζί τι κρατά τα δικά σας βράδια σε ένταση, μπορούμε να ξεκινήσουμε με μια πρώτη κουβέντα. Καλέστε στο 6932303510 ή συμπληρώστε τη φόρμα ραντεβού, χωρίς καμία δέσμευση.